La dieta de la menopausa podria alleujar els símptomes? Aquests són els aliments per provar




Crèdit: Getty

Les teves hormones van pelar? Ompliu aquests menjars rics en nutrients per donar al vostre cos un passeig més fàcil i provar la nostra dieta de la menopausa.

Sigui quin sigui l’etapa de la menopausa que pugueu passar, és probable que les vostres hormones us posin les coses una mica complicades. Des de l'inici de la peri-menopausa i el cicle reproductiu comença a preparar-se per al canvi, els estrògens i la progesterona comencen a esgotar-se, i això pot causar ennuvolades, canvis d'humor i problemes de son.

'Totes les dones tindran una experiència diferent de la peri-menopausa i la menopausa', explica la infermera especialitzada en la menopausa, Kathy Abernethy. 'Si bé no existeix una dieta ideal per a la menopausa, no hi ha dubte que alguns aliments seran especialment rellevants en aquest moment de la vida.'



Aldi hot cross cross buns



El pla de dieta de la menopausa

Trieu un d’aquests esmorzars cada dia:

* Un bol de farinetes amb llet de soja o llet semidesnatada, endolcit amb una culleradeta de mel
* Peix oliós a la brasa que escolliu (verat, hadrí, salmó, sardines, horts) amb tomàquets a la brasa i bolets
* Iogurt de soja o iogurt de baix contingut en greixos amb una cullerada de muesli i una cullerada de fruita seca
* Un ou poché en un bagel integral o en una rodanxa gruixuda de torrades de gra integral

Trieu un d’aquests dinars cada dia:

* Amanida d'aranja, remolatxa i alvocat
* Amanida de cuscús, barreja cuscús amb qualsevol opció de verdura picada
* Una petita truita de dos ous amb verdures picades fresques que trieu
* Crema de sopa de coliflor
* Amanida de pasta amb un grapat de llavors i tofu marinat

Trieu un d’aquests sopars cada dia:

* Cuixes asiàtiques de pollastre amb una amanida verda
* Guisat de xai i medul·la
* Tofu sofregit amb verdures verdes: fes-ho al nostre curry vegetarià amb tofu
* Rostit de vedella, patates rostides, pastanagues i bròquils
* Fideus tofu amb bolets i farinetes




Més aliments per als símptomes de la menopausa a afegir a la vostra dieta




Dieta de la menopausa: formatge

Mantenir la ingesta de calci és vital. 'La reducció de certes hormones fa que les dones comencin a perdre massa òssia, cosa que pot conduir a uns ossos afeblits', afirma Kathy. 'Algunes dones també poden tallar calci sense adonar-se de si intenten baixar de pes o eviten els lactis'.

El formatge, la llet i el iogurt són bones fonts de calci, però si la dieta és limitada als lactis, proveu altres aliments rics en calci, com ara tofu, fruits secs, alternatives de llet fortificades, llavors de sèsam i peixos ossos, com les sardines.




Crèdit: Getty




Dieta de la menopausa: bròquil

Les verdures crucíferes (penseu que el bròquil, els brots de Brussel·les, els créixens de col, la col i la coliflor) són especialment útils per a les dones en periòdica i post-menopausa.

'Aquestes verdures contenen una substància anomenada diindolilmetà (DIM), que suporta l'excreció de les hormones utilitzades i impedeix la seva reabsorció', afirma Fran McElwaine, entrenador de salut i estil de vida (thelunahive.com). 'El reciclatge d'hormones és un factor important en el desequilibri hormonal que crea canvis d'humor, cops de calor i dolors articulars', afirma.

picor de mans i peus durant l’embaràs



Dieta de la menopausa: civada

'Les vitamines B en aliments com la civada, el blat integral, l'arròs integral, l'ordi i la quinoa donen suport a les glàndules suprarenals i, per tant, poden ajudar a reduir símptomes com ara irritabilitat, tensió, ansietat, mala concentració i baixa energia', afirma Henrietta Norton, terapeuta nutricional i fundador de Wild Nutrition.




Aquesta recepta de civada durant la nit és perfecta si voleu prendre alguna cosa dolça per esmorzar ...




Dieta de la menopausa: cigrons

'Durant la menopausa, els nivells d'estrògens disminueixen i això pot afectar la massa muscular, per la qual cosa és important assegurar-se que mantingueu els nivells de proteïna de bona qualitat', afirma Isabel. 'Els llegums són una gran font de proteïnes vegetals per ajudar a acumular músculs i estan plens de fibra per ajudar a mantenir el budell saludable'.

Part de la família dels espàrrecs, l’arrel de shatavari és una herba ayurvèdica que ajuda a estabilitzar les hormones. 'És beneficiós quan es pren regularment i pot ser de suport per a aquells que tinguin problemes de calor, sequedat vaginal, baixa libido i baix estat d'ànim', afirma l'herbolària mèdica Katie Pande. El shatavari es pot prendre en forma de càpsula i també es pot beure en un te. Proveu Pukka Shatavari Wholistic (16,95 £ per 30 càpsules, ocado.com).




Dieta de la menopausa: Sardines

'Les dones tenen un risc més alt d'osteoporosi a causa dels canvis d'hormones durant la menopausa, i el calci i la vitamina D són dos nutrients importants per a la salut òssia', explica Isabel Butler, nutricionista de Spoon Guru. 'Les sardines contenen vitamina D, calci I omega-3, que és bo per al vostre cor i pensat que també pot ajudar als símptomes de la menopausa'.




Dieta de la menopausa: alvocat

'Els greixos saludables són vitals per a la nostra salut hormonal, ja que ens ajuden a fer progesterona, que és una de les principals hormones femenines que donen suport a la conducta sexual, la qualitat del son i la salut òssia', diu la directora de salut de la dona, Pamela Windle. Augmenta la ingesta de greixos saludables amb alvocat, fruits secs, oli d’oliva i oli de coco.




Per què no provar aquest deliciós entrepà de salmó fumat, alvocat i brie amb pa de sègol




Dieta de la menopausa: soja

Segons els estudis, les dones japoneses amb una dieta rica en soja tenen menys calor. 'La soja conté fitoestrògens, que imiten els estrògens en el cos, l'hormona que disminueix durant la menopausa', explica Julie Lamble, nutricionista sènior de Lifeplan. Ella suggereix menjar entre dos i tres productes de soja (llet de soja, tofu, miso) per setmana.




Per què he començat a pesar-me durant la menopausa?

La raó per la qual moltes dones es van engreixar durant la menopausa és perquè a mesura que ens envellim el metabolisme s’alenteix, cosa que significa que el cos triga més temps en cremar calories. A més, la nostra digestió canvia i es pot convertir en lent, cosa que alguns nutricionistes creuen que porta a IBS, al·lèrgies, augment de pes, falta d’energia i altres problemes digestius.

L’altra raó d’augment de pes durant la menopausa és perquè el cos alenteix, i en alguns casos s’atura, la producció d’estrògens. Els científics no entenen del tot la relació entre greixos i estrògens, però saben que pot contribuir a l'augment de pes.




Com puc perdre pes durant la menopausa?

L’exercici que pesa pes, com fer peses al gimnàs o utilitzar el propi pes corporal, per fer exercicis, com ara pressions, pot ajudar a enfortir els ossos i, a mesura que els nivells de caiguda d’estrògens, els ossos es fan més febles. Aquest tipus d’exercicis també tonifica els músculs i com més tonifiquin els músculs, més greix cremaràs.

Moltes dones creuen que el ioga també ajuda amb la menopausa, ja que no només és bo per als ossos i els músculs, sinó que els exercicis de respiració poden ajudar a minimitzar les càlides, l’ansietat i els canvis d’humor. A més, el ioga és molt relaxant, cosa que és important perquè sentir-se estressat i deprimit pot ser símptoma comú de la menopausa i empitjorar tots els altres símptomes, i també pot augmentar el pes.

Beveu molta aigua, busqueu 6-8 gots al dia; podeu trobar que us aporti més energia i ajudeu a eliminar infeccions urinàries, com la cistitis, que és un efecte secundari comú de la menopausa.

Els nutricionistes i els metges saben que el que mengeu pot afectar el vostre estat d’ànim i hi ha moltes proves que suggereixen que certs aliments com el tofu i fruites i verdures fresques que contenen antioxidants poden reduir els símptomes de la menopausa. Així doncs, aquest pla de dieta de la menopausa inclou molts d’aquests aliments, a més de ser una dieta baixa en greixos i rica en fibra per ajudar a perdre pes i millorar la digestió, un altre problema comú que arriba amb l’edat i la menopausa.




El ciclisme de llavors pot ajudar a equilibrar les hormones?

Per a les dones de pre- i peri-menopausa que encara tinguin períodes, el ciclisme de llavors pot ajudar a harmonitzar les seves hormones. 'Les llavors poden ajudar a millorar l'equilibri hormonal de tres maneres principals', afirma Pamela. Aquí, explica com funciona i com començar.

llista d'aliments que els vegetarians no poden menjar
  • Contenen lignans. Es tracta de polifenols vegetals que ajuden al cos a eliminar l’excés d’estrògens, cosa que pot ajudar a reduir les càlides. Les millors fonts són les llavors de gira-sol i de sèsam.
  • Són rics en minerals que protegeixen les hormones. Les llavors de carbassa són riques en zinc, cosa que ajuda a promoure els nivells saludables de progesterona, i les llavors de gira-sol són rics en seleni, cosa que ajuda a eliminar l’excés d’estrògens del cos.
  • Són rics en àcids grassos essencials. Les llavors són grans fonts d’àcids grassos omega-3 i omega-6 per ajudar a mantenir els nivells òptims d’hormones, a més d’incrementar la funció cerebral i alimentar la pell, els cabells i les ungles.



Com sembrar el cicle

  • Dia 1-14

A partir del primer dia del vostre període, preneu 1 lliura de llavors de llinosa mòlta i llavors de carbassa (1 grup o senceres) al dia. Podeu menjar totes aquestes llavors com a refrigeri o afegir als vostres àpats.

  • Dia 15-28

Tome 1 tbsp de llavors de sèsam mòltes i 1 tbsp de llavors de gira-sol (idealment mòltes també) al dia.

Si teniu consells per fer aquesta transició important a la vostra vida una mica més fàcil, dirigiu-vos a la nostra pàgina de Facebook per compartir les vostres experiències.

Llegir A Continuació

L'estrella encantadora Holly Marie Combs es casa amb el seu soci de fa temps, Mike Ryan