L’expert en dietes ofereix els seus millors consells per acomiadar el sucre, definitivament
(Crèdit de la imatge: Getty)
És una escena familiar: la caixa de xocolata buida, la brossa d’embolcalls dolços, les sensacions de mai més, tenyides d’un desig subjacent de més. No necessitem que els científics ens expliquin l’addicció del sucre.
Però hi ha maneres de trencar l’hàbit del sucre i seguir una dieta sense sucre, diu el doctor Michael Mosley, creador de el programa Fast800 .
Aquí hi ha quatre consells fàcils de recordar d’ell i del seu equip mèdic per ajudar a superar els desitjos de sucre i seguir una dieta sense sucre ...
Sense consells sobre la dieta del sucre
No ha de ser difícil, només heu de seguir aquestes regles fàcils i ràpides per evitar el dolç i mantenir a ratlla les ganes de sucre.
1. Vés ple de greix
Escolliu sempre l’opció amb molt de greix: el contingut baix en greixos vol dir que en general s’han eliminat totes les coses bones i s’han substituït per sucre i additius. Els productes amb molt de greix us faran sentir més complet durant més temps i són ideals per a una dieta sense sucre.
2. Beu aigua
Els refrescos i els sucs de fruites contenen una gran quantitat de sucre. Si us ve de gust barrejar-lo, proveu aigua amb gas amb una falca de llimona i una mica de cogombre.
3. Llegiu les etiquetes dels aliments
Hi ha moltes fonts de sucres amagats i és important revisar l’etiqueta per veure la quantitat de sucre que consumeix. Us pot sorprendre el que no podeu menjar en una dieta sense sucre, fins i tot els productes bàsics com el pa sovint tenen sucre.
4. Cuina els àpats des de zero
Si el cuineu vosaltres mateixos, podeu estar 100% segurs que no consumeix sucre.
Recomanem cuinar i congelar per lots perquè no sigui temptador enganyar quan estigui cansat al final del dia.
Per què no proveu la recepta de pastanagues i coco sense gluten i sense sucre d’Eric Lanlard per iniciar les coses? O per a alguna cosa saborosa, què us sembla aquesta recepta farcida de sopa de carbassa, plena de dolçor natural?
5. Dorm més
La manca de son fa augmentar els nivells de cortisol, hormona de l’estrès, que poden provocar un augment crònic del sucre en la sang i de la resistència a la insulina, que al seu torn ens prepara per a l’obesitat. La privació del son també augmenta directament els nivells de grelina, una hormona que augmenta la gana i disminueix els nivells de leptina, una hormona que crea una sensació de plenitud.
6. Proveu el mindfulness
Com hem vist, la relació entre el menjar i la ment humana no és directa. Fins i tot dins del cervell mateix, hem de fer front a senyals conflictius: els circuits de recompensa, establerts al començament de la nostra vida, ens insten a incorporar-nos als aliments 2: 1 de carbohidrats a greixos, especialment quan estem estressats; mentrestant, el cervell frontal intervé per assegurar-nos que no ens omplim a l’oblit.
L’atenció plena com a pràctica de benestar funciona perquè la ment humana genera contínuament impulsos, alguns dels quals són útils, d’altres no. Realitzant exercicis diaris d’atenció plena, els professionals desenvolupen la capacitat de crear una certa distància entre els suggeriments de la ment i la decisió d’actuar sobre ells.
Per què el sucre és addictiu?
La clau per aturar els desitjos i tenir èxit en una dieta sense sucre és entendre com funciona l’addicció al sucre. Des de la primera mossegada, el consum d’aliments ensucrats provoca una cascada d’esdeveniments neuronals que condueix a un poderós desig de continuar menjant.
Després de menjar sucre, la dopamina, un dels neurotransmissors responsables dels sentiments de felicitat, s’allibera al cervell mig. Ens sentim bé i el nostre desig de consumir més sucre es posa en marxa.
Els estudis han demostrat que les cadenes neuronals que transmeten plaer en menjar sucre són molt similars a les activades per la cocaïna i l'heroïna. La neuroimatge ha mostrat similituds estructurals entre el cervell de les persones obeses i aquelles amb addiccions establertes a les drogues dures. I els estudis sobre rates han demostrat que quan se’ls nega el sucre als rosegadors després d’un llarg període de dependència, presenten símptomes similars a l’abstinència d’opiacis, com xerrades de dents, tremolors de cap i sacsejades de la pota davantera. Guau!
magdalenes de nadó
Les dietes convencionals sovint ens porten a desitjar sucre. Us bloquegen en un estat de fam, que canvien la vostra atenció cap als aliments amb molta quantitat de calories i amb sucre, en lloc de fer-ho. Per a molts, trencar la dieta es fa inevitable i la seva addicció al sucre empitjora.
Per què és dolent menjar massa sucre?
Una dependència creixent dels aliments ensucrats presenta un efecte de 'sobrecàrrega d'insulina'.
Si consumim sucre constantment, el cos ha d’alliberar insulina constantment per transportar la glucosa a les parets cel·lulars. Però els nostres receptors d’insulina no estan dissenyats per funcionar contínuament. Per mantenir-se suficientment preparats per obtenir un senyal d’insulina, necessiten temps d’aturada.
Sense ella, es desensibilitzen gradualment i, per tant, les cèl·lules lluiten per prendre glucosa. Per això, quan teniu sobrepès, fins i tot una porció de menjar ensucrada de mida normal no es satisfà i us conduirà a menjar cada vegada més.
Quina és la quantitat diària de sucre recomanada?
La quantitat diària de sucre recomanada per als adults no és superior a 30 g de sucres lliures (al voltant de 7 culleradetes) al dia. Els sucres lliures són els que es produeixen de manera natural a la fruita, la mel i molt més, i els que s’afegeixen als aliments i a les begudes. Això, per descomptat, és molt més fàcil de mesurar. Tot i que no veureu sucre al sistema d’etiquetatge estàndard dels semàfors alimentaris, generalment es considera que el contingut baix en sucre és inferior a 5 g de sucre per 100 g (consulteu la part posterior del vostre producte).
Quins són els millors substituts del sucre?
La bona notícia és que hi ha moltes alternatives al sucre refinat, de manera que encara podeu obtenir aquesta sacarina sense la culpa associada. L'estèvia i el xilitol són edulcorants 'sense sucre' derivats de plantes, amb un contingut molt baix en calories, i només es necessita una petita quantitat per obtenir un gran èxit de dolçor. Sovint els podeu vendre en forma de granulats i són perfectes per afegir-los a la vostra beguda calenta preferida o incorporar-los a la cocció. El nèctar d’atzavara també és un edulcorant natural excel·lent i ocupa un nivell baix de l’índex glucèmic (IG), cosa que fa que sigui menys probable que provoqui pics de sucre (tot i que això encara no significa que es pugui abocar lliurement). Regueu-ho sobre unes creps sense sucre o al bol de farinetes del matí.