Què diríeu si us expliquéssim que, seguint el nostre senzill pla d’hora per hora d’avui, podríeu dormir millor aquesta nit? La seva rutina diària podria evitar que dormis, així que segueix el nostre pla horari de dormir millor aquesta nit!
Oh, dormiu, on heu anat? Per què passem tot el dia absolutament positiu podríem adormir-nos davant la gota d’un barret (o la vista d’una cadira còmoda en el nostre cas) i tanmateix, tan aviat com s’acosta el llit, el son desapareix?
Tant si us desperteu que espereu que el somni es mostri o es derivi fàcilment, sinó que es desperti durant tota la nit, tenim bones notícies: hi ha una manera de combatre els problemes de son durant la nit. I saps què? Es tracta dels vostres hàbits diaris!
Llegir més: Significats més habituals dels somnis
Seguint el nostre senzill pla hora per hora durant tot el dia, no només podreu despertar-vos de la manera correcta, sinó també preparar-vos per dormir millor. No cal fer comptes d’ovelles! (Ho sento ovella).
Pateixes amb dormir bé? Què us serveix quan us sentiu prou de dormir? Informeu-nos al quadre de comentaris que hi ha a continuació.
Aquesta és una imatge 1 de 18
6:00: sona l’alarma
Despertar-se al mateix temps cada dia pot realment augmentar el programa de son. Si dormiu prou, hauríeu de despertar-vos de manera natural sense alarma i, si us desperteu sent desbaratats i passeu la major part del dia desesperats per fer una migdiada, potser haureu d’anar a dormir abans.
Si confieu en la vostra alarma per treure't i sortir del sac al matí (no sou l'únic!), Aleshores configureu l'alarma en el so que us agradi. En primer lloc, no hi ha res pitjor que un so estremidor, de manera que posar-lo a la cançó favorita oa alguna música calmant pot fer meravelles per despertar-te.
Aquesta és una imatge 2 de 18
7:00: Fregar
Si es fa servir diàriament un fregat de rostre suau, es poden obtenir múltiples avantatges, un dels quals és el poder que té per despertar-te al matí. L’exfoliació no només fa que la pell sigui més brillant, més fresca i més suau eliminant la pell morta i que no s’obstrueixen els porus, sinó que el matoll propi pot resultar realçador i despertador, sobretot si en trieu un amb un aroma fresc i afruitat com el matoll de pomelo rosa de Neutrogena. Un despertador per a tu i la teva pell!
Assegureu-vos que eviteu fregues de cara amb peces més grans, com ara fosses d'albercoc o closques de noguera, ja que poden danyar la pell.
Aquesta és una imatge 3 de 18
8:00: Bon menjar
Sabies que menjar l’esmorzar tan aviat com puguis ajudar a promoure un millor son? I no estem parlant d’algun vell esmorzar aquí, així que deixeu les barres de cereals i torneu a allunyar-vos dels cops. Els menjars amb amidó, greixos o ensucrats poden estressar el cos, de manera que és més probable que se senti lent i letàrgic més endavant.
Els ous són bons perquè són rics en ferro i proteïnes per proporcionar-vos energia durant tot el dia. Els wholegrains també són una excel·lent opció per esmorzar, ja que els hidrats de carboni complexos, fibra, vitamines B i ferro li proporcionaran energia. Se sap que els plàtans retarden la digestió i estabilitzen els nivells de sucre en la sang, i què passa amb els flocs de segó amb plàtan per esmorzar demà?
Aquesta és una imatge 4 de 18
9:00: Es mou
Estem bé, sabem que aquest probablement no és sorpresa, però escolta'ns-ho! Hi ha tantes raons per les quals només ens fa una mica d’exercici, i una bona nit és un d’ells.
No estem parlant de córrer una marató o de matar-te al gimnàs aquí; només hi haurà una mica d’exercici senzill. Passejar amb el gos pel parc, caminar els nens a l'escola, anar a una classe d'aeròbic o provar un dvd de fitness a casa no només et pot despertar, sinó que pot ajudar a produir un estat d'ànim i augmentar el teu metabolisme. Assegureu-vos que és més aviat al dia en lloc de l'última nit a la nit, ja que l'exercici produeix estimulants que impedeixen que el cervell es relaxi ràpidament.
Aquesta és una imatge 5 de 18
10:00: És el que hi ha a dins
Segons el terapeuta nutricional Marek Doyle, hi ha una cosa que, més del 90 per cent del temps, soluciona els problemes de son en 24 hores, i això és el magnesi.
'Té un paper important en la hidratació, la relaxació muscular, la producció d'energia i, crucialment, la desactivació de l'adrenalina', explica Doyle, mentre que el doctor Mark Hyman diu pensar en el magnesi com el mineral de relaxació. 'Qualsevol cosa que sigui estreta, irritable, enredada i rígida, ja sigui una part del cos o fins i tot un estat d'ànim, és un signe de deficiència de magnesi'. Així que si realment pateix amb l'atenció del dia a la nit, prendre un suplement de magnesi pot fer la diferència.
Preneu-vos dues pastilles al dia amb el suc del matí i vegeu si més tard us ajudarà a assentar-vos.
Aquesta és una imatge 6 de 18
11h: Estimat diari
Comprendre d'on prové el vostre problema de son és el primer pas per aconseguir una bona nit de les vostres nits sense dormir. Si guardeu un diari de son, podreu descobrir hàbits o experiències en les vostres activitats diàries que contribueixen a la vostra falta d’ulls. Així que preneu una beguda calenta, assegueu-vos i comenceu a escriure.
Si us enganxeu, l’NSH us ha explicat alguns suggeriments de coses a pensar mentre escriviu, com ara quant de temps vau dormir, prengueu pastilles per dormir, beveu alcohol abans de dormir, etc. Porteu el vostre diari al metge amb vosaltres si us preocupa l’insomni. Analitzant la vostra rutina diària, pot ser que sigui més fàcil identificar el problema i aturar-lo per bé.
Aquesta és una imatge 7 de 18
12: 00h
Sentir-se estressat o ansiós és un motiu clau d’insomni i insomni. Tots tenim les nostres preocupacions quotidianes i dir-te que només els oblidis és molt fàcil dir que fer-ho, però, com es tracta d’afrontar cadascuna de les coses que t’estressen i fer mesures per resoldre-les?
Si la casa és un desastre, decidiu un parell de feines al dia que podrien fer una gran diferència amb la manera de sentir-vos en el moment que el cap de setmana arriba, o parlar amb la vostra parella o amb un amic sobre alguna cosa que us preocupa. En descompondre les coses en trossos manejables i compartir les vostres preocupacions, la vostra càrrega es veurà més lleugera i el son s'aconseguirà més ràpid.
Aquesta és una imatge 8 de 18
13.00: remullar uns raigs
No, no us suggerem pujar a un avió i dirigir-vos cap al Carib (tot i que no estaria bé?). Tot i que aquesta època de l'any no ens malmet exactament el sol, obtenir només uns rajos durant el dia podem fer meravelles per al rellotge del teu cos.
L’exposició a la llum del sol ens pot ajudar a mantenir l’anomenat “ritme circadià”, un mecanisme que provoca somnolència a la nit i desperta durant el dia. 'Per dormir, necessiteu molta llum durant el dia i un dormitori molt fosc a la nit', afirma el doctor Rubin Naiman, director de Circadian Health Associates. 'Sempre suggereixo que els pacients facin una passejada durant el dia, fins i tot si plou, per exposar el seu cervell i el seu cos a plena llum del dia.'
Aquesta és una imatge 9 de 18
14:00: hora de la migdiada
Tot i que trobar la hora de prendre una migdiada ràpida a la tarda pot ser que la missió sigui impossible en la majoria dels dies, es pensa que aconseguir una mica de son dormir durant el dia pot fer meravelles per a vosaltres.
pollastre teriyaki que aprima el món
L'especialista en dormir, el doctor Rahul Mukherjee, explica que el fet de dormir pot ser una cosa bona. 'Tot el son necessari és restaurador. Tenim la necessitat de tenir una quantitat normal de son. Si la gent no dorm prou a la nit i té algun dia de restauració, està bé.
Quin és el millor moment del dia per a una migdiada de potència? A mitja tarda quan tendeix a sentir una caiguda, i la quantitat òptima d’ulls tancats és de 30 minuts per assegurar-te que et sentis al màxim.
Aquesta és una imatge 10 de 18
15:00: Prepara la teva habitació
Fer que la vostra habitació sigui agradable i acollidora és clau si voleu dormir aquesta nit bé. Si et sents còmode i relaxat en colpejar el sac, les possibilitats de deixar-se a la deriva són molt més grans. Declutir el vostre espai per dormir pot ajudar a disminuir la vostra ment a l’hora d’anar a dormir, de manera que tingueu una ronda ordenada, traslladeu la televisió a una altra habitació i prohibiu ràdios, ordinadors portàtils i qualsevol cosa que us pugui omplir la ment en lloc de buidar-la.
Tots sabem que no hi ha res millor que llençols acabats de netejar, per tant, donar-los un avet i per a un tracte addicional per dormir quan pugeu a les fundes aquesta nit, proveu un condicionador de teixit amb olor de lavanda.
Aquesta és una imatge 11 de 18
16:00: Talleu la cafeïna
Sabíeu que els efectes de la cafeïna poden durar fins a 12 hores després de la tassa de te, cafè o cocs? I nosaltres hi pensàvem que evitar que la cuppa tarda no ens ajudés a dormir! El professor Christopher Drake, de la Universitat Estatal de Wayne, a Detroit, diu que probablement haureu d’evitar la cafeïna a partir de les cinc de la tarda si voleu dormir bé. “Beure una gran tassa de cafè a la casa de la feina pot provocar efectes negatius sobre el son, com si algú consumís cafeïna més a prop d’anar a dormir”.
El fet de treure cafeïna tan aviat com es pot assegurar la seva deriva a la nit molt més fàcil! Proveu-lo avui i vegeu si marca la diferència.
Aquesta és una imatge 12 de 18
17:00: i estirament
Si bé altres formes d’exercici més rigoroses poden afectar el son quan es fa massa tard al dia, el ioga és un excel·lent exercici per a la tarda, ja que us ajudarà a sentir-vos relaxat i preparat per dormir millor.
Se sap que l’estirament té un efecte calmant i l’instructor de ioga, Darcie Clark, creu que realment podria ajudar a desestressar-se del dia. 'Quan disminuïu la ritme i us quedeu en una postura, podreu sentir diferents zones del cos tenses i agafades des del vostre dia i deixar-les progressivament a mesura que us asseieu i respireu per la postura.'
Proveu la nostra seqüència de ioga per veure si us ajuda a aconseguir-vos algunes de les z
Aquesta és una imatge 13 de 18
18:00: Menja bé, dorm amb força
Hi ha certs aliments que poden ajudar a dormir, de manera que escollir l’agost adequat a l’hora de sopar podria marcar la diferència si pateixes al departament de son. Els aliments que ajuden a dormir inclouen iogurt, llet, formatge, civada, plàtan, aus, ous, cacauets i tonyina, ja que tots contenen una bona quantitat de triptòfan (l'aminoàcid que utilitza el cos per produir serotonina, que, quan els nivells són elevats, pot ajudar a dormir millor).
Deixeu almenys tres hores després de menjar abans de colpejar el sac, perquè la digestió s’alenteix a la nit i un estómac complet pot interrompre el son. Assegureu-vos que el sopar conté pollastre, opteu per un plàtan per a postres i us sentireu relaxats i preparats per dormir abans de saber-ho.
Aquesta és una imatge 14 de 18
19.00 hores: No deixis la somnolència
Està bé, així que aquesta és la part en què realment li diem que no dormis. Però és per una bona raó! Per molt que sigui temptador una migdiada posterior al sopar davant de la televisió després d’un llarg dia dur, pot resistir.
Si us trobeu somnolents, aixequeu-vos i feu alguna cosa per demanar-vos-la: ajudeu els nens amb els deures, feu el ferro, truqueu a un amic, prepareu-vos la roba per al dia següent. Només assegureu-vos que és quelcom lleugerament estimulant, ja que si us abandoneu, pot despertar-vos més tard a la nit i tenir problemes per tornar a dormir.
Aquesta és una imatge 15 de 18
20 h: Eviteu l’alcohol
Sabeu què diuen d’un nightcap just abans d’anar a dormir? Doncs oblida-ho! Perquè tot i que una beguda alcohòlica pot ajudar-vos a sortir a dormir, massa d'ella pot disminuir el son REM que necessiteu i causarà estralls amb el ritme de son natural. L’alcohol també provoca que els nivells de sucre en sang baixin, cosa que és probable que es desperti al mig de la nit i, com si això no fos prou dolent, també es deshidrata, de manera que també podreu despertar la set.
imatge de Kate Middleton
Canvieu la vostra beguda alcohòlica al vespre per obtenir llet tèbia. La llet conté triptòfan que fomenta el son més calci, que se sap que redueix l’estrès i, per tant, t’envia a dormir sense preocupacions.
Aquesta és una imatge 16 de 18
21.00 h: Vent
Quan va ser l'última vegada que es va aprofitar per robar mitja hora al vespre tot per tu i gaudir d'un bany al bany? Tenir una rutina relaxant per dormir pot fer meravelles a l'hora de dormir una bona nit, i un bany calent és un bon lloc per començar. La temperatura corporal baixa naturalment a la nit, de manera que prendre un bany dues hores abans de dormir suposarà una baixada més gran de la temperatura a l'hora d'anar a dormir i un son més profund.
Proveu un bany banyat especialment dissenyat per relaxar-vos, com Radox's Relax amb lavanda i aigua. Ja podem sentir les nostres tensions desapareixent!
Aquesta és una imatge 17 de 18
22.00 h: Sala per respirar
Si lluiteu per sortir a la nit, podeu experimentar una tècnica de respiració senzilla.
Segons el científic nord-americà, el doctor Andrew Weil, pot aconseguir que els insomniaris es llisquin en un dormitori en només 60 segons, sense necessitat de medicaments amb recepta o il·luminació estranya, mitjançant la tècnica de respiració 4-7-8. El descriu com 'molt senzill, no requereix gairebé temps, no necessita equip i es pot fer a qualsevol lloc'. Ens sembla bé!
Per provar la tècnica de respiració tu mateix, primer has de col·locar la punta de la llengua al sostre de la boca just a sobre de les dents i mantenir-la allà durant tot l’exercici. Aleshores, haureu d’exhalar-vos completament per la boca mentre feu sonar un 'whoosh'.
Ara tanca la boca i inhala tranquil·lament pel nas mentre compta amb quatre al cap. I després, respireu durant set anys.
Després d'això, exhala completament per la boca, fent que un altre qui sona durant vuit segons amb un gran alè. Torneu a inspirar de nou i repetiu el cicle tres vegades per un total de quatre respiracions.
Proveu aquesta nit i vegeu si us envia fora i llegiu a la diapositiva següent per continuar el vostre pla de son en hora rere hora.
Comptar la respiració sona molt més productiu que de totes maneres.
Aquesta és una imatge 18 de 18
23.00 hores: Somni profund
Finalment és hora d’anar a dormir! Però un parell de coses abans que apagueu la llum. Assegureu-vos que el vostre dormitori estigui completament fosc (el vostre cervell segrega més melatonina que fomenta el son quan fa fosc), així que invertiu en una persiana apagada si feu llum del carrer a la vostra habitació i apagueu aparells que donin llum o parpelleig.
És fàcil deixar passar les tensions i preocupacions del dia per la ment i mantenir-se al dia, de manera que manteniu un bloc de notes al llit per anotar les coses, us sorprendrà el que això us ajudi.
I, finalment, però no per això menys important, gaudeix d’una mica de relax a l’hora d’anar a dormir amb el coixí i la boira corporal de The Body Shop: l’atmosfera calmant perfecta per a un temps de son.
Nit nit!