Si estàs embarassada, és probable que sentis com si hi ha tota mena d'informació sobre quins aliments hauríeu de menjar i quins aliments hauríeu d'evitar quan estigueu embarassada.
De vegades pot resultar una mica aclaparador amb molts consells en conflicte, per la qual cosa hem fet la investigació per a vosaltres i hem enumerat tot el que heu de saber sobre què menjar quan ho espereu.
Des de regles d’or sobre el que hauríeu de menjar, fins a la veritat sobre els fruits secs i fins i tot una guia útil sobre què haureu de menjar més durant determinats períodes de l’embaràs, hem cobert tot el que necessiteu per a vosaltres i el vostre nadó. .
1. Normes sobre què menjar quan està embarassada
2. Els menjars d’embaràs obligatoris
3. Què menjar, setmana a setmana
Algunes regles d'or per què menjar quan està embarassada
Segons la NHS, tot i que no cal que seguiu una 'dieta d'embaràs' específica, és important assegurar-vos que obteniu l'equilibri adequat de nutrients per a vosaltres i el vostre nadó. Algunes altres regles a recordar:
salmó fumat i ous remenats
- Tot i que sou més famós del que és habitual, no cal que mengeu per dos ', fins i tot si espereu bessons o triplets (perdó!).
- Assegureu-vos de menjar un esmorzar saludable cada dia, cosa que us ajudarà a evitar el berenar amb aliments rics en greixos i sucres.
- El millor és obtenir vitamines i minerals dels aliments que mengeu, però quan estigueu embarassada també heu de prendre alguns suplements, per la qual cosa sabreu que obtindreu tot el que necessiteu i el bebè.
- Els aliments amb midó (carbohidrats) haurien de constituir poc més d’un terç del que mengeu. Trieu el cereal integral en lloc dels nens processats (blancs) o les patates amb la pell.
- Renteu les fruites, les verdures i les amanides per eliminar tots els rastres de terra, que poden contenir toxoplasma, un paràsit que pot causar toxoplasmosi.
El menjar ha de menjar quan estigui embarassada
Salmó
La NHS recomana que les dones embarassades mengin 'dues porcions de peix a la setmana, una de les quals hauria de ser peix gras com el salmó, la sardina o el verat'. El peix és una gran font de proteïnes, i el salmó, la sardina i el verat també contenen àcids grassos saludables omega-3, coneguts per contribuir a una sana funció cerebral i ajudar el cor, les articulacions i el benestar general.
iogurt grec
Tots sabem quina importància té el calci per als ossos forts i sans, i per a tu i el teu bebè comença abans que fins i tot arribin al món. El iogurt grec és una opció ideal per a dones embarassades, ja que no només té el doble de proteïna del iogurt normal, sinó que també és una gran font de calci. 'L'objectiu durant l'embaràs és assegurar-se que proporcioneu tot el que el vostre nadó necessita sense renunciar a la vostra salut i nutrició', explica la dietista Kate Geagan a Baby Center. 'El calci ajudarà a mantenir els vostres ossos intactes mentre estableix un esquelet saludable per al vostre nadó.'
Plàtans
Els plàtans són excel·lents per a les dones embarassades, sobretot en el primer trimestre explica Anar Allidina, dietista registrada, a Huffington Post. 'Tenir plàtans durant les primeres setmanes d'embaràs pot ajudar a nàusees que experimenten moltes dones', afirma Anar. També són una gran font de vitamina B6, fibra, vitamina C i potassi.
Ous
Els ous són una altra gran font de proteïna i són bons per a les dones embarassades, però és important tenir en compte que cal cuinar correctament, els ous crus poden provocar intoxicacions alimentàries, cosa que és particularment perillosa per a les mares expectants.
Eviteu:
- Ous crus
- Ous amb rovells rovells - Qualsevol aliment que contingui ous crus i no estigui cuit o es cuini lleugerament
Baies
Les baies, inclosos els nabius, les gerds i les móres, no només fan aperitius saborosos o complements excel·lents per a cereals i iogurts, sinó que també són bons per a embarassades. Les baies estan farcides de vitamina C, potassi, folat (una vitamina B que necessiteu per fer glòbuls vermells) i fibra. És important, però, assegurar-vos que els renteu amb cura abans de menjar.
Mongetes
Els cigrons, les llenties, les mongetes negres i la soja són grans fonts de fibra, proteïnes, ferro, folats, calci i zinc. Les mongetes contenen més proteïna i fibra que les verdures, i tenint en compte que les dones embarassades necessiten uns 70 grams de proteïna al dia, potser voldreu pensar en l’abastiment de les mongetes!
Nous
El consell oficial solia ser que les dones havien d’evitar els cacauets durant l’embaràs, però només va ser si hi havia antecedents d’al·lèrgia a la família. Ara se sap que es pot menjar tot tipus de fruits secs quan està embarassada. Els fruits secs estan plens d’importants minerals com el coure, el manganès, el magnesi, el seleni, el zinc, el potassi, el calci i la vitamina E.
Moniato
Aficionats al moniato, tenim bones notícies! Les patates dolces obtenen el seu color taronja a partir d’alguns anomenats carotenoides, que són pigments vegetals que després es converteixen en vitamina A al seu cos. També contenen vitamina C, que us ajuda a absorbir el ferro essencial per a la bona salut del vostre nadó durant l’embaràs.
Wholegrains
Els grans (blat integral, civada, arròs, blat de moro i ordi) són plens de nutrients com el ferro, el seleni i el magnesi. Són també una font excel·lent de vitamines B (incloses B1, B2, àcid fòlic i niacina) que necessita el vostre bebè en creixement. En particular, els cereals integrals (per exemple, el pa integral o l'arròs integral) són els millors, ja que contenen més fibra, vitamines i nutrients.
Verds de fulla
Vegetació de fulla verda fosc (com els espinacs, la kale i el bleda suïssa) està plena de vitamines i nutrients, com les vitamines A, C i K, així com el folat tan important que hem comentat abans. També s’han trobat aquestes vitamines per afavorir la salut ocular.
Carns magres
Tornarem a parlar de proteïnes. Podeu fer que les carns magres siguin una font fantàstica del vostre consum diari de proteïnes, ja que conté els aminoàcids vitals que necessiteu per a les cèl·lules sanes en el vostre i el cos del vostre nadó. 'Busqueu carns magres amb el greix tallat', afirma Karin Hosenfeld, de North Dallas Nutrition. 'En particular, quan compreu carn vermella, cerqueu talls que semblen del 95 al 98 per cent lliures de greixos'.
Recordeu que no mengeu carn crua ni cuita, incloses les juntes de carn i els bistecs cuinats rarament, ja que hi ha risc de toxoplasmosi, una infecció que podria afectar el nadó.
Què menjar per a certs períodes de l’embaràs
Primer trimestre
Què menjar quan té 1-4 setmanes d’embaràs
L’àcid fòlic és essencial durant aquest període i idealment s’hauria de prendre durant sis setmanes abans de concebre’l. En els primers 28 dies d’embaràs, hi ha molta divisió cel·lular a l’embrió i es desenvolupen tubs neurals.
L’àcid fòlic redueix els riscos d’espina bífida, defectes de naixement, abortament i un baix pes al néixer. Hauríeu de prendre un suplement d'almenys 400mcg al llarg de l'embaràs, ja que és difícil obtenir prou menjar.
Durant aquests primers dies, les cèl·lules de la capa interior de l’embrió es convertiran en el vostre bebè, i la capa exterior de cèl·lules la placenta. La investigació demostra que el creixement de la placenta està directament relacionat amb la ingesta d'aliments de la mare i que una dona sana i ben alimentada construeix una placenta millor.
La placenta és la via nutricional entre tu i el teu bebè, de manera que assegureu-vos que la vostra dieta estigui plena d’aliments frescos i no processats densos en nutrients.
Si encara no ho és, ara és el moment de retallar tots els sabaters de nutrients com l’alcohol, les cigarretes i la cafeïna, ja que les toxines d’aquestes poden passar per la placenta al vostre nadó.
Què menjar quan estigui embarassada de 5 a 12 setmanes
Durant el segon mes, podreu començar a patir nàusees i aversions alimentàries o anhels d’embaràs. Confieu en el vostre instint, ja que potser us pateix una mica de molèstia després del que el vostre nadó necessita, per exemple, bistec = ferro o llet = calci.
Podeu ajudar a reduir els efectes de la malaltia matinal augmentant els nivells de zinc i vitamina B6. Beureu el te de gingebre i el berenar a les nous i llavors.
Sentir-se esgotat és una queixa important durant aquest temps, i no és estrany tot el que hi ha al vostre interior. Per alleujar aquesta sensació de fatiga, seleccioneu els consumidors d'energia en lloc dels consumidors d'energia.
Canvieu de tots els aliments refinats blancs com el pa, l’arròs i la pasta a pa integral, arròs moreno i pasta integral, ja que permeten equilibrar els nivells de sucre en sang. Eviteu els aliments ensucrats i les begudes amb cafeïna i proveu de menjar cada quatre hores. Beu molts líquids, inclosos aigua i sucs vegetals frescos. I preneu la migdiada de la tarda quan pugueu.
Segon trimestre
Què menjar quan té 13-16 setmanes d’embaràs
Si bé les primeres dotze setmanes se centren principalment en el desenvolupament d’òrgans, esquelet, teixit i cèl·lules, aquest trimestre es concentra en el ràpid creixement del vostre nadó. Teniu l’objectiu de menjar al voltant de 300 calories addicionals cada dia per suportar-ho, que és l’equivalent a una poma, un tros de torrada integral i un got de llet. Pot ser que tingueu una mitjana de guany de pes al voltant d'1 / 2-1 lliures per setmana.
Podeu patir restrenyiment en qualsevol moment de l’embaràs, ja que les hormones alenteixen el moviment dels aliments als vostres intestins, per permetre més absorció dels aliments. Però a mesura que el vostre nadó comença a créixer durant aquest trimestre, pot començar a pressionar els vostres intestins.
nen electrocutat per carregador de telèfon
Per ajudar-vos a transmetre les coses, mengeu molts aliments fibrosos, beu almenys 8 gots d’aigua al dia, feu exercici suau com nedar o caminar i evitar la cafeïna ja que deshidrata el cos encara més. Si tot això falla, remulleu una postre una cullerada de llavors de lli en aigua durant la nit i beu el líquid cada matí fins que hagin passat els símptomes.
Què menjar quan està embarassada entre 16 i 24 setmanes
Els sentits del vostre nadó es desenvolupen ara. L’audiència es desenvolupa a les 16 setmanes, tot i que l’oïda no està completament formada fins a la 24a setmana i cap al final d’aquest trimestre els ulls comencen a obrir-se.
La vitamina A té un paper important en el desenvolupament visual i auditiva. Les fonts vegetals de vitamina A, anomenades betacarotens, són les més segures. Afegeix-hi pastanagues i pebrots grocs al menú.
Tercer trimestre
Què menjar quan està embarassada entre 24 i 28 setmanes
Cap al final del segon trimestre, l'úter augmentat ocupa l'espai que normalment ocupa el sistema digestiu i pot empènyer contra l'estómac. Per això, gairebé el 80% de les dones embarassades pateixen cremades.
Normalment, els aliments es barregen amb àcids gàstrics a l'estómac i es desplacen cap als intestins. Amb la pressió del nadó, però, aquesta barreja àcida pot augmentar l’esòfag en lloc seu, provocant una cremada al pit.
Per evitar més agreujament, mengeu menjars més petits i més freqüents, eviteu els aliments picants o grassos, begudes carbonatades, carns processades, alcohol i cafè.
Proveu de menjar almenys 3 hores abans d’anar a dormir i mastegeu lentament. És una bona idea dormir amb el cap elevat, ja que això ajuda a evitar que el contingut digerit de l’estómac s’avanci cap a l’esòfag.
Què menjar quan té 29-34 setmanes d’embaràs
Ara transferiu àcids grassos encara més essencials per al cervell que desenvolupa el vostre bebè, més calci per als ossos i les dents i més ferro per protegir contra l’anèmia després de néixer.
És important durant aquest trimestre continuar menjant una dieta altament nutritiva, en cas contrari, el cos transfereixi totes les seves botigues al nadó, deixant-vos cansat. Poseu al menú peix gras, nous, llavors, carn vermella magra, llegums, verdures de fulla verda fosca i iogurt natural.
Durant aquest temps, el vostre nadó duplicarà la mida i exigirà més calories. Per tant, heu de seguir menjant al voltant de 300 calories addicionals cada dia. És imprescindible un augment de pes constant, ja que massa poc pot suposar que el vostre nadó corre un risc prematur. Però tampoc és recomanable guanyar massa pes. Aquest és el moment en què es conserven cèl·lules de greix i un excés de greix que es pot produir pot significar que el vostre bebè pugui lluitar amb problemes de pes de per vida.
Aneu en compte amb els greixos ocults a les coques i galetes i recordeu que el sucre es converteix en greix. De manera que quan es pica el berenar, el millor és optar per fruites fresques, fruits secs, llavors i barres de cereals saludables.
pot el nadó escanyar-se amb la llet materna
Què menjar quan té 35-40 setmanes d’embaràs
Com parir s’ha comparat amb la realització d’una marató en termes de requeriments energètics. Prepareu-vos dues setmanes abans del vostre venciment emportant-vos hidrats de carboni complexos com ara cereals integrals, verdures i pa integral, ja que és la principal font d'energia del cos.
Al final d’aquest trimestre, el vostre nadó pesa uns 7 lliures aproximadament, però potser haureu guanyat al voltant de 28 lliures. No et preocupis! La major part és fluida, augment de volum sanguini i placenta. Es necessita un excés de greix en la preparació per a la lactància materna: el millor inici que pot tenir el vostre nadó a la vida.
Nota: consulteu el metge de capçalera o la llevadora abans de fer cap canvi a la vostra dieta o programes d’exercici. Els suplements han de ser supervisats i supervisats pel seu metge de capçalera, una llevadora o un terapeuta nutricional qualificat.