Els aliments rics en vitamina D són crucials per mantenir el cos saludable.
La manera més coneguda d’obtenir la dosi diària és mitjançant la llum del sol, però no sempre és fàcil arribar a la mesura de la nit. Quina quantitat de vitamina D necessiteu i quins aliments us podrien ajudar a superar?
Per què necessita vitamina D?
'La vitamina D és necessària per a la funció normal del sistema immune, l'absorció de calci i fòsfor, contribueix als nivells normals de calci a la sang i al manteniment d'ossos, dents i funció muscular i és necessària per a la divisió cel·lular', afirma Ella Allred, nutricionista a nutricentre.com.
Els estudis també han demostrat que la vitamina D pot ajudar a millorar la qualitat del son i pot reduir el risc de desenvolupar càncers, inclosos el càncer de mama i el pàncrees.
Quina vitamina D necessita al dia?
Segons l’NSS, la majoria de les persones haurien de poder obtenir tota la vitamina D que necessiten menjant una dieta saludable i equilibrada i prenent una mica de sol. Tanmateix, les dones embarassades i en període de lactància, nens menors de cinc anys o adults majors de 65 anys, i persones que no passen molt de temps fora, tots haurien de potenciar els seus nivells de vitamina D.
com fer xutney de ceba vermella
La quantitat de melanina que tens a la pell també pot afectar la quantitat de vitamina D que produeixis. 'La pell blanca també requereix menys llum solar que els tons de pell més foscos per crear la mateixa quantitat de vitamina D, el que significa que les persones amb pell negra o marró han de passar encara més temps a la llum del sol', explica Ella.
Quina és la millor manera d’obtenir vitamina D?
'La majoria de la nostra vitamina D prové de la síntesi del nostre cos com a resposta a la llum solar. L’estil de vida modern, però, diu que la majoria de la gent treballa a l’interior i no està exposada a nivells adequats de llum solar per produir prou vitamina D al Regne Unit ”, diu Ella.
La manca de vitamina D pot provocar deformacions òssies com el raquitisme en els nens i una malaltia anomenada osteomalàcia, que causa dolor i tendresa als adults. Si us preocupa que tingueu una deficiència de vitamina D, podeu afegir la vostra vitamina D prenent un suplement. Es poden presentar de diferents formes, com ara comprimits, càpsules o esprais, però el Consell de Vitamina D afirma que 'no importa quina forma adopteu ni quina hora del dia la preneu'.
Quins aliments contenen més vitamina D?
Tot i que no podeu obtenir la quantitat recomanada de vitamina D només dels aliments, hi ha certs aliments rics en vitamina D i que us poden ajudar a mantenir la vostra salut.
Peix gras
Més: Receptes de peix gras
El peix gras no només és ric en vitamina D; està ple d’àcids grassos omega-3, proteïnes, algunes vitamines B i seleni, que són essencials per a una bona salut. El salmó, la sardina, la tonyina, el verat i l'espasa són algunes de les millors opcions per aportar vitamina D.
Ous
Més: Receptes d’ou
Fa baix temps en greixos i rics en proteïnes, els ous han estat coneguts com a fàbrica nutritiva i també són una gran font de vitamina D. Proveu-les remenades, poques o, més aviat adequades, assolellades, per augmentar els vostres nivells de vitamina D.
Porc
Més: receptes de porc
El porc és força elevat a l'escala de vitamines D, només es pot combatre amb opcions com el fetge de vedella. Afegiu trossejats o bistecs de porc a la vostra rotació regular del sopar i obtindreu un cop nutritiu de la vitamina (encara millor, cuineu-los a la barbacoa al sol!)
Llet
Més: Receptes de llet
Probablement ja sabeu que la llet és bona per als vostres ossos, però no només pel seu contingut en calci. Tant si s’aboca sobre els seus flocs de blat de moro, s’emboca en el te o es barreja amb fruita per fer un batut, afegiu una mica de vitamina D addicional al vostre dia.
Iogurts
Més: Receptes de iogurt
El iogurt té els mateixos beneficis per a la salut que la llet, i moltes marques també s’enforteixen amb vitamina D addicional. Com que la vitamina D t’ajuda a absorbir el calci als teus ossos, l’elecció d’un iogurt ric en tots dos pot suposar greus beneficis a l’esquelet.
Bolets
Més: Receptes de bolets
Compten amb un dels seus cinc dies, amb una bona raó: els bolets també figuren a la llista d’aliments de vitamina D. Els bolets de merda i botons són les millors apostes per obtenir la dosi més gran.
Tofu
Més: Receptes de tofu
Una gran notícia, vegetarians i vegans, no només la carn i els lactis poden millorar els nivells de vitamina D. El tofu a base de soja està ple de proteïnes, zinc, calci i colesterol que redueixen àcids grassos omega 3, de manera que val la pena afegir-lo a la vostra dieta, fins i tot si mengeu animals.
Formatge
Més: Receptes de formatge
Té un greix elevat, de manera que no hi hauríeu d'anar també bojos pels Babybels, però el formatge també és un proveïdor digne de vitamina D. La ricotta i els suïssos són les millors opcions, així que gaudeix d’una part de bé agitada a la pasta o fosa a la torrada integral o a les galetes.
Cereal d’esmorzar
No sempre és fàcil saber com triar un cereal saludable, però si n’heu seleccionat un fortificat amb vitamina D, podríeu guanyar. Totes les branques, els cheerios, els blocs de blat de moro i les farines de civada diverses solen embalar un punxó de vitamina D addicional: només és una petita quantitat, però cada cosa ajuda.
suc de taronja
Complementa el teu cereal amb un got de DO i obtindrà una ajuda encara més gran de vitamina D. Només cal comprovar l’etiqueta per comprovar que la marca escollida té vitamina D addicional inclosa; algunes ampolles tenen molt més que d’altres.
Mantega i margarina
La mantega se sol afegir a la superfície alimentària, però sovint s’enriqueixen amb dues varietats amb vitamines addicionals, inclosa la vitamina D. De nou, es tracta d’escollir una marca més rica en nutrients, però un cop feta la investigació, podeu comprar la mateixa tina una vegada i una altra.
oli de fetge de bacallà
Els aliments de vitamina D estan bé i són bons, però si després de dosis potents en un paquet petit, serà difícil fer-ho millor que l’oli de fetge de bacallà. També són un proveïdor brillant de vitamina A, i també contenen aquests importants Omega 3, donant suport als ossos, la funció del sistema immune i la pell alhora.