L’exercici durant l’embaràs pot ser de vegades un subjecte divisori.
Hi ha molts debats sobre què és i no és segur per a tu i el teu fill per néixer, però la veritat és que hi ha molts exercicis d’embaràs que podeu realitzar per mantenir-vos feliços i sans durant tots els vostres trimestres.
L’exercici regular i suau pot ser de gran ajuda durant l’embaràs, i com més bo sigui, millor s’adaptarà a les exigències d’un nadó acabat de néixer. Tot allò que us permeti fer el cor és bo per a la salut del vostre bebè i de la vostra salut, ja que bomba oxigen, sang i nutrients vitals de manera més eficaç a tot el cos i a l’úter.
Helen George i Jack Ashton Baby
De manera que, a menys que el metge de capçalera o la partera no us hagi aconseguit fer cap activitat, és una bona idea fer alguna cosa que us agradi.
Exercicis d’embaràs a cada trimestre
'Els exercicis que siguin més fàcils o millors canviaran al llarg de l'embaràs', explica l'expert Dr Dawn Harper, soci de l'Aptaclub Active For 2 (per a més informació, visiteu aptaclub.co.uk/ActiveFor2).
'Al primer trimestre (la malaltia del matí i la fatiga que permeten), és probable que pugueu continuar amb el vostre règim d'exercici normal, però a mesura que el nadó creixi potser trobareu que la natació i el ioga són més fàcils que practicar el trànsit, per exemple. Probablement també trobareu que a mesura que avança l’embaràs, potser voldreu reduir la intensitat als vostres entrenaments. ”
Generalment és segur continuar amb el vostre règim d’exercici habitual al primer i segon trimestre, o començar-ne un de nou suaument (per exemple, en lloc d’executar sense experiència, acumuleu caminades ràpides i varieu la intensitat segons com us sentiu. ).
Tanmateix, en el tercer trimestre, potser voldreu frenar la vostra rutina habitual per trobar un ritme que us funcioni a mesura que canvia el vostre cos. Consulteu un expert per obtenir orientació si no esteu segurs.
Exercicis d’embaràs: què és segur?
El doctor Dawn afegeix que és increïblement important escoltar el teu cos i fer exercici només d’una manera que funcioni per a tu. 'Si fa mal, no ho facis', aconsella.
'Quan estàs embarassada, probablement ho sentis malament, així que deixa de demanar consell a la teva llevadora, metge o si ets membre d'un gimnàs o grup esportiu, parli amb els entrenadors. És possible que no necessiteu abandonar tot exercici, però us recomanem que modifiqueu la vostra programació o que proveu algunes activitats diferents. ”
Tanmateix, tant si fa exercici regular com si ets nou per treballar, normalment hi ha almenys alguns exercicis d’embaràs que podeu realitzar i gaudir còmodament.
'És un bon moment per incorporar alguns exercicis bàsics d'estabilitat i exercicis del sòl pèlvic per ajudar a la vostra recuperació després de néixer el nadó', diu el doctor Dawn.
'Si a la mainada heu estat una mica patata de sofà, l'embaràs no és el moment de començar a entrenar per a la primera marató, però és un bon moment per mirar la vostra salut i forma general. Fins i tot només un passeig diari o incorporar-hi un bany una o dues vegades a la setmana marcarà la diferència. I fer exercici com el ioga és molt bo per al to i la postura. ”
Exercicis que s’han d’evitar durant l’embaràs
L’equip d’Active durant 2 aconsella que els exercicis que s’han d’evitar en conjunt siguin esports de contacte arts marcials, futbol, rugbi, esquaix i hoquei , ja que comporten risc d'impacte, i equitació, ciclisme, esquí i gimnàstica , per risc de caiguda. Submarinisme No és apte per a les dones embarassades, ja que no podeu protegir el vostre nadó de riscos associats, com la malaltia de descompressió o l'embòlia de gas, i també ho és Bikram ioga els experts estan d'acord que les dones embarassades haurien d'evitar fins a aquest punt la temperatura corporal central.
També haureu de deixar d’estar ajaguts a l’esquena durant llargs períodes, sobretot després de 16 setmanes, cosa que pot afectar fins a cert punt la vostra capacitat de realitzar altres exercicis, com ara abdominals. Tanmateix, la majoria d’entrenaments es poden adaptar de manera que estigueu al vostre costat o realitzeu un moviment diferent que encara tingui avantatges similars.
Sempre heu d’aturar qualsevol exercici durant qualsevol etapa de l’embaràs si pateix dolor, sagnat, marejos, nàusees, una freqüència cardíaca anormalment elevada o qualsevol altre símptoma inusual com ara la manca de moviment fetal normal i busqueu assistència mèdica immediata.
Els avantatges de fer exercici durant l’embaràs
Quan hàgiu trobat els exercicis d'embaràs que us funcionen millor, heu de sentir els avantatges.
'Fer exercici durant l'embaràs és bo per a la salut mental i física de la mare', destaca el doctor Dawn. 'Les dones que fan exercici regularment durant tota l'embaràs solen tenir treballs més fàcils i menys intervencionistes i la millor notícia és que l'exercici regular és bo per al desenvolupament del nadó, per la qual cosa guanya, guanya'.
Exercicis d’embaràs: Què diuen els experts
Els entrenadors actius dels 2 entrenen els seus millors consells sobre els tipus més habituals d’exercici de l’embaràs:
Córrer i caminar durant l’embaràs
Córrer o caminar durant l’embaràs us pot ajudar a controlar el pes i pot accelerar el vostre temps de recuperació després del part. L’entrenador de carrera Mel Bound creu que córrer i fer una marxa ràpida també aporta avantatges mentals, oferint-vos temps i espai per tornar a connectar-vos amb el cos i processar els canvis físics que es produeixen durant l’embaràs.
Cal saber-ho
Alguns trams senzills abans de sortir a passejar és una bona idea per assegurar-se que no treure cap múscul. Caminar és un gran exercici per fer quan s’arriba al final de l’embaràs, i altres formes d’exercici són difícils.
Si sou un corredor amb experiència i arribeu al final de l’embaràs, és recomanable escalar la vostra rutina en les etapes posteriors. Trieu terrenys més planers, busqueu un ritme uniforme i eviteu les curses d’alta intensitat a menys que treballeu amb un entrenador professional que us pugui assessorar sobre el nivell adequat per al vostre cos.
Ioga durant l’embaràs
El ioga de l’embaràs, com passa amb molts exercicis d’embaràs, pot reduir el mal d’esquena, el cansament i l’augment de pes. Per al vostre nadó, es pot produir una freqüència cardíaca i un pes de part més saludables. Els estudis també demostren que el ioga prenatal pot fins i tot donar lloc a menys dolor en el treball, un treball menor i un risc reduït de part prematur. Tot i això, l’entrenadora de ioga Clare Maddalena creu que són els beneficis mentals els que més se senten les mares; El ioga els proporciona el temps per concordar els molts canvis que comporta l’embaràs, mentre es preparen per a la feina.
Cal saber-ho
Feu saber al vostre professor de ioga que esteu embarassada i que si alguna de les posicions és difícil o us fa sentir malament, no els feu. En una classe de ioga pot ser fàcil fer pressió sobre tu mateix per fer-ho igual que altres persones, però això pot fer-te més mal que bé, només cal que s’aconsegueixi allò que se sent còmode per a vosaltres.
No oblideu respirar contínuament durant el vostre entrenament i, al tercer trimestre, no tingueu por de tornar als moviments més suaus o bàsics que s’adaptin millor al vostre cos en creixement.
Natació durant l’embaràs
Els exercicis basats en aigua, com ara classes de natació i aquanatal poden causar menys cansament de l’embaràs, un risc reduït de diabetis gestacional i menys augment de pes de l’embaràs. Per al vostre nadó, això podria significar una freqüència cardíaca i un pes de part més saludables. Fins i tot pot ajudar el cervell del teu bebè a madurar més aviat.
La pressió hidrostàtica de l’aigua ajuda a reduir la inflor, millorar el sistema circulatori i respiratori i disminuir la pressió arterial. I perquè té un impacte baix, hi ha un estrès mínim a les articulacions.
Necessites saber:
Si no t’agrada el llarg de la natació, però vols una forma d’aconseguir tonificar i flexionar els músculs, aconsegueixi surar o aferrar-te a la barra lateral i fer els mateixos trams que faries a casa o a una classe d’exercicis.
receptes de sopes baixes en cal
El cop de pit és un bon estil de natació perquè obre i reforça el pit, a punt per quan necessiteu controlar la respiració en el treball. I t’obre els malucs i afavoreix la flexibilitat de la pelvis. No oblideu mantenir l’esquena i el coll rectes: si teniu problemes, utilitzeu un flotador sota cada braç o sota el pit. Feu el màxim de longituds possibles, però si us sentiu cansats, atureu-vos. Generalment podeu nedar durant tot l’embaràs durant el temps que us sentiu capaç.
Entrenament de força durant l’embaràs
L’entrenament de força o resistència pot millorar la resistència en la preparació del treball, disminuir el mal d’esquena i la pelvis, i ajudar-vos a gestionar l’augment de pes de l’embaràs. Pot comportar una estada hospitalària més curta i menys complicacions durant el part i el part, i els exercicis del sòl pèlvic, en particular, poden reduir la possibilitat d’incontinència urinària durant i després de l’embaràs. La força de l’entrenador Pip Black també creu que l’ajuda a entrenar per la part física de ser mare: portar un bebè i aixecar buggies i seients de cotxe pot ser un treball dur ...
Cal saber-ho
La quantitat d’entrenament de força que pugueu fer pot dependre del vostre nivell d’habilitat abans de l’embaràs.
L’entrenament de la força es presenta en diverses formes diferents, des d’aixecar pesos fins a utilitzar màquines o bandes de resistència. Durant el tercer trimestre de l’embaràs, és recomanable reduir la intensitat i incloure més moviments que pugueu fer mentre esteu asseguts o estirats: busqueu assessorament a un entrenador si us preocupa l’excés de coses.