Obtenir suficient ferro en els aliments és crucial, però, com es descobreix quant hi ha al vostre plat?
Què és el ferro?
El ferro és un mineral essencial que té molts rols diferents en el cos, des de mantenir un sistema immune sana fins al transport d’oxigen a tot el cos.
Si no obteniu prou aliments rics en ferro, podreu sentir-vos cansat i baix d’energia i recollir infeccions amb més facilitat. La deficiència de ferro també pot suposar un risc d’anèmia, que pot causar ungles trencadisses, pèrdues de cabell, palpitacions cardíaques, irritació de la pell, llagas i úlceres.
Quanta planxa necessito?
Les dones de 19 a 50 anys haurien d’obtenir 14,8 mg de ferro al dia a partir d’aliments rics en ferro, més si estan embarassades. Els adults i dones majors de 50 anys necessiten 8,7 mg al dia. També és important que els nens tinguin suficient ferro mentre creixen. Els nens petits necessiten 1,7 mg al dia, mentre que els adolescents necessiten entre 11,3 mg al dia (per als nois) i 14,8 mg al dia (per a les nenes).
Quanta quantitat de ferro hi ha als aliments?
No us preocupeu, és fàcil complir el vostre objectiu si inclogueu aliments rics en ferro en la vostra dieta diària. Només heu d'assegurar-vos de llançar al trolley alguns d'aquests aliments rics en ferro a la vostra propera botiga setmanal. Molts de nosaltres normalment associem carn vermella com un aliment ric en ferro, però també hi ha moltes opcions per a verdures i vegans.
Fetge
Potser no és del gust de tothom, però el fetge és una de les millors fonts de ferro al voltant. Una porció de 100g de fetge de vedella conté 6,5 mg de ferro, que és gairebé la meitat del seu consum diari recomanat. Altres carns d’òrgans com els ronyons, el cervell i el cor també són bones fonts de ferro en els aliments.
com fer chapati amb farina normal
Peixos
Crèdit: Getty
Els mariscs, com les cloïsses, les ostres i els musclos, poden ser fonts de ferro extremadament riques en els aliments. Altres tipus de peixos també contenen tonyina en llauna de ferro amb 1mg de ferro per 100g, mentre que les gambes bullides aporten 1,1 mg per 100g.
carn vermella
El tipus de ferro que es troba a la carn i els productes animals s’anomena ferro hemo. El ferro hemo és més fàcil per absorbir el cos que el ferro no hemo, que és el que es troba en els aliments vegetals. Això vol dir que la carn vermella és una font rica, biodisponible d’aliments rics en ferro. 100g de filet de carn de vedella conté 3,6mg de ferro per cada 100gr.
Quinoa
Crèdit: Getty
Però això no vol dir que no pugueu treure tot el ferro que necessiteu d’una dieta basada en plantes. Una sola tassa de quinoa cuita conté 2,8 mg de ferro, que és més del que trobareu en 100g de picada de vedella. La combinació d’aliments vegetarians d’alt contingut de ferro amb aliments rics en vitamina C com els pebrots vermells, els moniatos i els tomàquets poden ajudar a augmentar l’absorció de ferro.
Espinacs
Les verdures de fulla verda fosca són una altra bona opció per a aquells que busquen aliments vegans alts en ferro. 100 g d’espinacs bullits proporcionen 1,6 mg de ferro no hemo. El bròquil és una altra verdura rica en ferro, que proporciona 1mg de ferro per cada 100g de porció. També conté una gran quantitat de vitamina C, que pot ajudar el cos a absorbir ferro no hemo.
Mongetes i llenties
Els llegums són una altra gran font de ferro per a les persones que segueixen una dieta basada en plantes. Una tassa de llenties cuites proporciona 6,6 mg de ferro, més d’un terç del vostre requeriment diari. Els cigrons, els ronyons, les mongetes i fins i tot les mongetes al forn també són bones fonts de ferro en els aliments, que contenen fins a 2mg de ferro per cada 100gr.
I no us oblideu del tofu. Elaborat a base de mongetes de soja, aquest superaliment a base de plantes generalment té més ferro que la porció mitjana de carn vermella.
Fruits secs, fruits secs i llavors
Un grapat de fruita seca, fruits secs i llavors fa un excel·lent refrigeri alt de ferro. Les figues contenen 3,9 mg de ferro per cada 100 g, mentre que les avellanes envasen 3,2 mg i les llavors de sèsam proporcionen 10,4mg, això és més que el que heu trobat en la mateixa quantitat de fetge de vedella.
Civada
Crèdit: Getty
Una tassa de civada cuita conté al voltant de 3,4mg de ferro, cosa que fa que el vostre bol de farinetes cada dia sigui un bon dia per arribar a la vostra meta diària.
Partir amb un bon grapat de fruita seca picada, fruits secs i llavors o una cullerada de mantega de cacauet per augmentar el ferro.