Foam Roller (Crèdit de la imatge: Getty Images / Westend61 RM)
Escuma rodant. Sembla que tothom hi participa, però què és exactament? Té algun benefici per a aquells que no passem les dues hores de despert al gimnàs? Pot curar realment la cel·lulitis? I, si és així, on us inscriviu?
No us preocupeu, tenim les respostes a totes les vostres preguntes i problemes. Esbrineu què és, per què ho haureu de fer i com podeu començar amb la nostra guia completa de laminació d’escuma per a principiants ...
Què és el rodament d'escuma?
El laminat amb escuma és essencialment una forma de D.I.Y. massatge de teixits profunds que utilitza una combinació de pes corporal i un cilindre ferm d'escuma. Els rodets d’escuma poden ser llisos (ideals per a principiants i zones delicades) o amb textura (per dirigir-se realment als «punts d’activació»). El seu nom oficial és auto-miofascial. La fascia és el teixit connectiu que cobreix i connecta els nostres músculs, òrgans i nervis. Composta per fibres de col·lagen, això és essencialment el que ens manté units, 'com a plàstic', en paraules d'un expert. L'excés o infrautilització de certs músculs gràcies a una mala postura, patrons habituals de moviment, exercici (o manca) o una lesió pot fer que la fàscia estigui adolorida i restringida. Els devots del rodament d’escuma creuen que, quan falla l’estirament, el rodament d’escuma pot alliberar els “nusos” o els “punts d’activació” resultants. No és una analogia exacta, però imagineu, si voleu, una goma amb un nus al mig. Estirar la banda l’allargarà (encara que sigui temporalment) però no desenredarà el nus. De fet, pot estirar-la. Segons els seus fanàtics, però, el rodament d’escuma pot produir aquests nusos. Els científics suggereixen que el rodament d'escuma pot funcionar 'disparant el sistema nerviós central' en resposta als senyals enviats pels nostres receptors del dolor (no mentirem, pot fer mal una mica) i no directament a la mateixa fàscia. No obstant això, pocs discuteixen el fet que, per molt que funcioni, funciona.
receptes de pastissos del món aprimades sense syn
Beneficis del laminat d'escuma
- Allibera nusos musculars causats per excés o infrautilització, mala postura o estrès
- Trenca les adherències i el teixit cicatricial causats per lesions antigues que no s’han cicatritzat correctament
- Ajuda amb mal d’esquena superior i inferior
- Pot alleujar el dolor de genoll causat pels nusos musculars o els 'punts desencadenants' en altres zones del cos que 'remeten' el dolor a la zona del genoll
- Millora la flexibilitat, la postura i la mobilitat
- Millora el flux sanguini
- Pot millorar l’aspecte de la cel·lulitis
- Redueix l’estrès i els nivells de cortisol
- Millora la funció muscular, millorant l’eficàcia del vostre entrenament
- Ajuda a prevenir lesions
- Accelera la recuperació després de l’entrenament
Com s'utilitza un corró d'escuma
Quan he d'utilitzar un corró d'escuma?
Si córrer, entrenar amb peses o practicar ioga, podeu utilitzar un corró d’escuma com a part de les rutines habituals d’escalfament i / o refredament. El rodament d'escuma durant 5-10 minuts abans de l'entrenament pot millorar la circulació, permetent que els músculs treballin de manera més eficient i ajudin a prevenir lesions. El rodament d’escuma després d’un entrenament ajuda a alleujar la tensió muscular, dispersar toxines i iniciar el procés de recuperació. Els experts us suggereixen que feu rodar les zones problemàtiques abans de fer exercici i tots els principals grups musculars després d’un entrenament, dedicant 1-2 minuts a cada grup muscular.
Si no teniu un règim d’exercici físic regular, encara us podeu beneficiar del rodet d’escuma. Per què no trigueu de 5 a 10 minuts del dia per escuma abans de dormir? Fins i tot ho podríeu fer davant del televisor.
Com puc triar el corró d'escuma adequat?
Us recomanem començar amb un rodet més suau i de superfície llisa. Un cop us hàgiu acostumat al procés i a les sensacions, potser us agradaria provar un rodet més ferm i amb textura per fer un massatge més profund o dirigir-vos a determinats punts de desencadenament. Cobriu totes les bases amb un joc de rodets d'escuma 2 en 1.
Rodet d’escuma PowerPro 2 en 1, 19,97 £, roba esportiva G2
Compreu ara a amazon.co.uk per 19,97 GBP
Com puc utilitzar un corró d'escuma?
Estireu-vos sobre el rodet (la zona del cos que hauria d’estar en contacte amb el rodet dependrà dels músculs que esteu dirigint) amb els braços per recolzar-vos. Intenteu que el vostre cos es relaxi, deixant anar el pes corporal al rodet. Podeu utilitzar els braços per alterar la intensitat; si us fa mal, calmeu-los; si no sentiu res, deixeu una mica més de pes sobre el corró. Imagineu que esteu fent funcionar un corró gegant. Els principiants haurien d’utilitzar una pressió més lleugera sobre una àrea de contacte més àmplia.
Feu rodar cap amunt i cap avall la longitud del múscul fins que trobeu una zona adolorida o tensa. Rodeu lentament, a una velocitat no superior a una polzada per segon. Anar massa ràpid i no donarà als músculs el temps suficient per relaxar-se completament. Quan trobeu un nus o un punt d’activació, respireu profundament, feu una pausa i relaxeu-vos durant 3-5 segons, fent una espiració contínua mentre us imagineu que el múscul s’allibera. Repetiu de 5 a 10 vegades abans de continuar per explorar altres punts problemàtics. Feu rodar de costat a costat, així com amunt i avall, per alliberar aquests 'punts de fixació'. Les sensacions de malestar poden augmentar al principi, però haurien de començar a dispersar-se en 5-30 segons. Els entrenadors recomanen augmentar lentament de 20 a 90 segons per zona. No feu rodar l’escuma per la mateixa zona durant més de 2 minuts, ja que això podria provocar hematomes de teixits i evitar el rodament dels ossos.
El rodament d’escuma pot resultar incòmode, però no ha de ser insuportable. Si experimenta dolor, no giri la zona directament. En lloc d’això, treballeu al voltant dels punts adolorits abans d’utilitzar moviments més grans i amplis per fer rodar tota l’àrea (com més curt és el traç, més profunds seran els seus efectes). De tota manera, val la pena orientar-se indirectament a aquests punts de problemes. 'Les zones de dolor són les víctimes que resulten dels desequilibris de tensió en altres zones del cos', diu Sue Hitzmann, autora de El mètode de la fosa . Sabíeu que els vedells ajustats poden causar mal d’esquena, per exemple? També haureu de fer rodar grups musculars més grans per tal d’aprofitar tots els beneficis de l’escuma.
És possible que us sentiu adolorit l’endemà de l’escuma, com si els músculs s’haguessin treballat. No et preocupis. Beure molta aigua, dormir prou i menjar bé ajudarà a la recuperació.
Quan he d'evitar el rodament d'escuma?
- Espereu 24-48 hores abans de tornar a rodar la mateixa zona.
- Eviteu que es faci rodar amb espuma una lesió recent o una zona en què tingueu un dolor agut. Fer rodar una zona inflamada pot augmentar la inflamació, fent més mal que bé.
- Consulteu el vostre metge si esteu prenent medicaments per diluir la sang o si pateix una malaltia autoimmune com el lupus o l’artritis reumatoide. No haureu d’escuma quan es produeixi un esclat.
Exercicis de rodament d’escuma
Els millors exercicis de laminació d'escuma per a la cel·lulitis
L'experta en alineació, Lauren Roxburgh, que ha entrenat a Gwyneth Paltrow, afirma que el rodament d'escuma pot provocar cel·lulitis intensificant millorant el drenatge limfàtic, rentant les toxines del cos i enfortint la fàscia, comparant-la amb una 'neteja de suc intern'. Suggereix combinar aquests exercicis de laminació d'escuma amb un raspallat del cos sec per obtenir uns resultats òptims:
normes de vacances de nois
Roll de banda de TI
'Els malucs són susceptibles a bloquejos, estanquitat i rigidesa i són una zona comuna de tensió i estrès', diu Roxburgh, sobretot si passem la major part del dia asseguts.
Acuéstese en un costat amb el rodet recolzat sota la cuixa, just sota el maluc. Doble la cama superior, recolzant el peu a terra davant de l’altra cama. Posa l'avantbraç a terra. Podeu col·locar l’altra mà al terra o al maluc per augmentar la intensitat. Gireu lentament cap amunt i cap avall per la cuixa exterior, passant 30-60 segons a cada maluc. Apileu la cama superior sobre la cama inferior per augmentar la pressió.
Rotllo piriforme
Seure al rodet amb un peu a terra i creuar l’altre turmell per sobre el genoll oposat. Ajudeu-vos col·locant les mans a terra darrere vostre. Inclineu-vos a la natja de la cama a terra i gireu lentament cap endavant i cap enrere. Agafeu el turmell superior amb una mà per augmentar la pressió. Repetiu al costat oposat.
Rotació de maluc frontal
Acuéstese al davant, amb els avantbraços al terra. Col·loqueu el corró a sota dels malucs mantenint els peus units i els malucs amples. Feu rodar lentament el cos cap endavant i cap enrere de manera que el rodet es mogui cap amunt i cap avall la longitud de les cuixes. Enganxeu els músculs del nucli per estabilitzar-vos i evitar que la part baixa de l'esquena s'arqui.
Els millors exercicis de rodament d'escuma per al dolor de genoll
Fer rodar els principals grups musculars que envolten el genoll pot alleujar el dolor del genoll dirigint-se als punts desencadenants que poden estar referint el dolor a la zona del genoll. A més de l'exercici IT Roll Roll, a la part anterior, proveu els exercicis següents:
Rotllo de isquiotibials
Seieu al rodet, amb les cames rectes cap a davant, recolzant-vos col·locant les mans a terra darrere vostre. Rodeu lentament des de les natges fins als genolls. Augmenteu la pressió treballant sobre una cama a la vegada, creuant l’altra cama cap amunt al turmell. Pausa a les zones estretes o doloroses.
Rotllo de Quàdriceps
Estira't davant, recolzant-te als avantbraços. Col·loqueu el corró sota els malucs mantenint les cames rectes i el nucli enganxades. Gireu cap endavant i cap enrere de manera que el corró vagi lentament cap endavant i cap enrere entre els malucs i els genolls. Feu una pausa a les zones estretes o doloroses, recordant de no fer rodar els genolls directament.
Els millors exercicis de rodament d'escuma per als corredors
Els corredors es beneficiaran de rodar els músculs piriformis, IT Band i panxell abans de córrer i dirigir-se als isquiotibials, els quads i els adductors (cuixes internes) com a part del seu refredament.
Rotllo de vedella
Seieu a terra amb el genoll doblegat, el peu pla a terra, col·locant les mans a terra darrere vostre per recolzar-vos. Col·loqueu l’altre vedell al corró. Mantenint la cama recta, gireu del genoll al turmell, girant lentament la cama cap a dins i després cap a fora. Per augmentar la pressió, apileu l’altra cama per sobre, creuant els turmells.
Rotlle adductor
Acuéstese a la part frontal, doblegant un genoll i estenent-lo lleugerament cap al costat. Col·loqueu el corró a sota d’aquesta cama i gireu lentament la part interior de la cuixa. Recolzeu-vos als avantbraços.
lidl només lliure
Escuma fent rodar la part baixa de l’esquena
El 80% dels adults experimentarà algun dolor lumbar. No obstant això, l’escuma que fa rodar l’esquena directament és un gran no, segons la majoria d’experts. 'La vostra columna vertebral es fliparà i tots els músculs de la columna vertebral es contrauran i protegiran la columna vertebral', adverteix Sue Hitzmann, de The Melt Method. De fet, fer rodar la part baixa de l’esquena pot agreujar el dolor, en lloc d’alleujar-lo.
Podeu fer rodar la part superior de l’esquena amb espuma, però heu d’evitar la zona que hi ha a sota de la caixa toràcica. L’escuma que fa rodar el glutis, el piriforme, la banda IT, els músculs de maluc, quad i panxell també pot alleujar el mal d’esquena, ja que la tensió en aquestes zones pot irradiar a la zona de l’esquena.