Pla d’entrenament 5k: executeu 5 quilòmetres després de només 30 dies amb aquesta senzilla guia




Getty Images

5 k en 30 dies ?! Apunta’ns!

Assumir un pla d’entrenament de 5 quilòmetres és una forma excel·lent de comprometre’s per estar en forma i estar saludable, a més de recaptar diners per a una caritat propera al vostre cor (com Race For Life).

No només això, sinó que executar un 5k pot ser molt divertit si us ajusteu en un grup d'amics.



Començar un repte de 5 quilòmetres és fantàstic si us preocupa el funcionament i no sabeu per on començar, perquè podeu crear-lo de manera senzilla i lenta. No cal tenir pànic perquè no s’adapti prou o que no saps què fer, només cal que decidis que vols fer un petit exercici cada dia per veure resultats reals.

Amb l'ajuda de la experta en fitness Nutracheck, Kelly Marshall, us mostrarem el fàcil que és entrenar durant 5 quilòmetres, fins i tot si no recordeu la darrera vegada que hi heu anat a correr (de fet, fins i tot si Mai he estat per una carrera abans!).

Kelly diu: 'Començar a córrer pot ser un concepte espantós, però la clau és seguir un pla sistemàtic i progressiu per donar suport al teu cos i acostumar-lo a impactes i a una distància creixent'. Fins i tot hem inclòs exercicis fàcils de seguir. així que sabreu exactament què heu de fer. Preparats, llestos, ja!




Què implica el pla de formació de 5k?

El nostre repte de 30 dies a 5 quilòmetres és un entrenament a peu / córrer on tindreu un petit exercici per fer cada dia. Cada exercici es perfila amb exercicis específics de 'prehabilitació' que serveixen com a escalfament intel·ligent de 'activació muscular' abans de sortir a la carretera.




El repte de 5k

Com començar amb el vostre pla de 5 quilòmetres no pot ser més fàcil. Tot el que heu de fer és descarregar el vostre propi repte de 30 dies a 5k amb l’enllaç següent, imprimir-lo i enganxar-lo en algun lloc que us motivarà a fer el vostre exercici diari.

Tu pots descarregar aquí teniu el vostre desafiament GRATUIT de 30 dies a 5 km




Pla d'entrenament 5k: els moviments

No podia ser més fàcil dominar els moviments addicionals, només cal que seguiu les imatges i les instruccions següents.

1. Porta el pont estàtic

edats i etapes del desenvolupament infantil



Getty Images

Estau a l’esquena amb els peus propers al cul. Dibuixeu els músculs del ventre i apreteu-vos conscientment el fons abans d’empènyer-vos pels talons per aixecar els malucs del terra, cap al sostre.

Un cop arribeu a la part superior del moviment, mantingueu-lo actiu durant 30 segons, mantenint activat tant els músculs del ventre com els del cul. Baixeu al terra per descansar al cap de 30 segons abans de repetir durant 2 jocs més.

2. Planxa estàtica




Getty Images

Esti situat al front, porteu els colzes per sota de les espatlles abans de tirar-vos els músculs del ventre i aixecar-vos cap als peus i els colzes. Mantingueu aquesta posició de 'planxa' durant 30 segons (si es pot mantenir sense perdre l'activació del múscul del ventre). Si és massa difícil regressió a una posició més segura amb els genolls a terra.

L’experta en fitness, Kelly Marshall, diu que “és cert que no es pot entrenar una dieta dolenta. Per obtenir el màxim benefici del vostre pla de 5 quilòmetres, heu d'assegurar-vos que la vostra nutrició estigui tan enfocada com l'exercici. L’aplicació Nutracheck és una eina imprescindible si voleu supervisar la vostra dieta i fer un seguiment de la ingesta de calories ”.

Si esteu intentant perdre uns quilos, així com tonificar-se, us pot ajudar l’aplicació i el lloc web de contrapàs de calories de Nutracheck. Escriviu tota l’activitat que feu al diari d’exercicis i vegeu quantes calories cremen. Anoteu tot el que mengeu al diari de menjar de Nutracheck (l’aplicació és molt ràpida d’utilitzar) i obteniu el saldo correcte per baixar de pes.

Llegir A Continuació

Pigmentació de la pell: Com desfer-se de taques de fetge