Com dominar els burpees: el repte del burpee de 30 dies!

Qui va dir que els burpeus eren només per a fanàtics de fitness i entrenadors personals?

Els burpeus poden semblar complicats, però, un cop dominats els fonaments bàsics, no només són sorprenentment senzills, sinó també un dels exercicis més efectius que podeu fer.

La raó per la qual molts professionals del fitness els utilitzen com a part dels seus propis plans d'entrenament és senzilla: són efectius. Els burpeus són un entrenament corporal total, de manera que saps que un cop finalitzats els seus burpees durant el dia, no només t’has avançat la freqüència cardíaca, sinó que t’has treballat els braços, el pit, els quads, els glutis, els isquiotibials. i abs - tot entrant, aquí venim!

En el nostre repte de 30 dies, no només dominaràs els burpees estàndard, també aprendràs algunes modificacions addicionals i les utilitzaràs com a part d’un pla d’exercicis elaborat per un entrenador personal. En tan sols un mes, podreu veure resultats reals per a tot el vostre cos.

Tot i que abans no heu provat mai amb un burpee, no us preocupeu. L’experta en fitness de Nutracheck Kelly Marshall us mostra com podeu crear el màxim de burpees mitjançant diverses modificacions. Al cap de 30 dies, podreu fer burpees completes, a més de mirar i sentir-vos millor que mai.

Què implica el pla?

Kelly diu: El burpee és un moviment total del cos fantàstic que utilitza el seu pes corporal com a resistència. És ampli i desafiant per disseny de qualsevol persona, independentment de la seva forma física. El 'burpee complet' té components explosius per a les cames, una gran demanda en el nucli per protegir la part posterior, així com un element superior del cos a causa del pit cap a terra. La clau amb un burpee és assegurar-se que s’està fent bé - amb una bona forma i amb el reclutament dels músculs adequats.

doneu roba de nadó a un orfenat

El repte

Per començar el vostre repte burpee de 30 dies, només heu de descarregar el pla següent, imprimir-lo i enganxar-lo en algun lloc que us recordarà cada dia el vostre burpee. Alternativament, només podeu guardar-lo al telèfon, de manera que sempre serà útil quan tingueu uns quants minuts per deixar-vos lliures.

estima les teves línies

Podeu descarregar el vostre desafiament Burpee GRATUIT de 30 dies aquí

Els moviments

Kelly demostra com perfeccionar cadascun dels moviments que haureu de conèixer per afrontar el desafiament de 30 dies:

Burpee complet
Primer de tot, és important que domineu el burpee complet, de manera que pugueu realitzar les modificacions al llarg del camí abans d’arribar a les burpees completes al final del pla.

Poseu les mans al terra davant vostre i, a continuació, salteu els dos peus enrere perquè arribeu a terra en una posició de pressió

A partir d’aquí, realitzeu una premsa fins a terra i torneu a la posició inicial de la premsa

A continuació, salta les dues cames cap a dins juntes abans de saltar a l'aire aixecant les mans per sobre del cap

Aquesta seqüència té 1 representació.

Aquí, Kelly us mostra com realitzar un burpee complet:

Modificació 1: baixades

Comença amb els peus més amples que els malucs (això facilita la flexió al terra)

Situeu les mans al terra davant vostre

Treu una cama per darrere, i torna a treure l’altra cama, de manera que acabes en la posició inicial d’un pressionador cap amunt

Mantingueu-ho sostingut durant dos segons i després invertiu el moviment fent que una cama es faci cap enrere cap a les mans, seguida de l’altra cama

Assegureu-vos que els talons estiguin plats abans d’agafar la panxa i la part inferior per mantenir-se dret a la posició inicial

Modificació 2: Baixant amb la tracció del genoll

Realitzeu un descens cap amunt tal com es descriu més amunt fins que esteu a l'inici d'una posició de premsa cap amunt

En lloc de mantenir aquesta posició durant dos segons, introduïu un genoll per tocar el colze del mateix costat abans de tornar la cama i tornar a executar la mateixa amb l'altra cama

Un cop heu fet un genoll al colze amb cada cama, poseu una cama seguida de l'altra i, a continuació, poseu-vos com faríeu cap avall cap avall

Aquesta seqüència té 1 rep

Modificació 3: Baixeu amb pressa cap amunt

per què la marató va canviar a snickers?

Realitzeu una baixada tal i com es descriu a la modificació 1, però en comptes de mantenir la posició de premsa durant dos segons, realitzeu una pressió cap amunt: agafant el pit tan a prop com a terra!

Baixeu el cos mantenint el nucli estret (eviteu arquejar la part inferior de l’esquena) i, a continuació, premeu fora per tornar a la part superior de la posició de premsa cap amunt

Després que s'hagi completat una premsa, introduïu una cama seguida de l'altra i, a continuació, poseu-vos com faríeu cap avall

Aquesta seqüència té una representació

Modificació 4. Baixant amunt amb salt de peu

Aquesta modificació és la mateixa que la de la modificació 1, però amb un salt afegit amb les mans per sobre del cap un cop tornes a la posició de peu

Això us està acostumant al salt explosiu que acaba amb un complet moviment de burpee

Modificació 5: Salt de sortida de dos peus

Comença en la posició de la modificació 1, amb les mans al terra

Un cop les mans estiguin a terra, mentre que el nucli es manté ben estret, salta cap enrere amb les dues potes alhora alhora per aterrar junts i es crea una forta posició horitzontal del cos

Assegureu-vos que la panxa estigui ferm i que l’esquena no caigui a mesura que aterreu

Un cop esteu estables en aquesta posició torna els peus a prop de les mans saltant-los de nou junts. Tornar a la posició de peu per completar 1 representació

Ens agradaria saber si afegiréu el repte del burpee durant 30 dies i que ens mantingueu informats amb els vostres avenços! O bé deixa’ns un comentari a continuació o visita la nostra pàgina de Facebook per compartir les teves experiències d’exercici. Bona sort!

Kelly Marshall, experta en fitness de Nutracheck, diu que 'és cert que no es pot superar una dieta dolenta. Per obtenir el màxim benefici del vostre pla d’exercicis burpee, heu d’assegurar-vos que la vostra nutrició estigui tan enfocada com el vostre exercici. L’aplicació Nutracheck és una eina imprescindible si voleu supervisar la vostra dieta i fer un seguiment de la ingesta de calories ”.

Si esteu intentant perdre uns quilos, així com tonificar-se, us pot ajudar l’aplicació i el lloc web de contrapàs de calories de Nutracheck. Escriviu tota l’activitat que feu al diari d’exercicis i vegeu quantes calories cremen. Anoteu tot el que mengeu al diari de menjar de Nutracheck (l’aplicació és molt ràpida d’utilitzar) i obteniu el saldo correcte per baixar de pes.